Для нарощування м’язової маси та підтримання чудової форми тіла доцільно придбати набір гантелей. Вони стають універсальним інструментом для тренувань на різні групи м’язів, які можна виконувати в домашніх умовах або тренажерній залі. Однак заняття будуть ефективними лише за умови розуміння, як вибрати гантелі. Існують різні групи вправ на біцепс, трицепс, плечі, грудні та інші м’язи, які мають виконуватись з відповідною технікою.
Основні поради щодо тренування з гантелями
Якщо вирішили використовувати гантелі, купити їх в інтернет-магазині тренувального обладнання Proffitness можна різної ваги та з різних матеріалів виготовлення. Ключовим фактором у ефективності тренувань для нарощування м’язів стає наскільки важкі гантелі ви підіймаєте. Слід дотримуватись наступних рекомендацій:
- вага гантелей має бути такою, щоб викликати достатнє напруження в м’язах, але при цьому дозволити виконувати вправи з правильною технікою;
- вагу слід підвищувати поступово, щоб м’язи могли адаптуватись;
- використовувати набір гантелей для тренувань на різні групи – зазвичай для тренувань на біцепс потрібні легші гантелі, ніж для присідань.
При відповіді на питання, яку вагу гантелей вибрати, діє наступна порада – вона має бути такою, щоб технічно правильно виконати 8-12 повторень за один підхід. Після тренування має відчуватись легкий біль в м’язах – це означає, що вони отримали достатнє навантаження.
Технічні аспекти використання гантелей
Для кожної вправи існують рекомендації як правильно піднімати гантелі. При тренуванні окремих груп м’язів потрібно долучати виключно їх. Наприклад, при скручуваннях на біцепс залучається саме двоголовий м’яз плеча. Тому при виконанні вправи не можна розводити лікті, робити рухи плечима або нижньою частиною тіла.
Техніка як робити тягу гантелі в нахилі вимагає нахилу вперед з природним вигином спини. Голова має перебувати на одному рівні з хребтом. В будь-якій вправі з гантелями рухи мають бути широко амплітудними та повільними. Слід відчувати м’яз, який пропрацьовується.
Новачкам краще починати з низькою вагою, щоб спочатку відпрацювати техніку виконання вправи. Тільки після її ідеального відточування можна підвищувати навантаження. Тренуватись з гантелями доцільно від 2 разів на тиждень, при цьому слід давати 24-72 години для відновлення м’язів, контролювати своє самопочуття.