Для тех, кто ставит перед собой цель набрать мышечную массу, тренировки — это лишь часть уравнения. Не менее важным элементом становится питание, а точнее — употребление протеина для набора массы. Однако у многих спортсменов, особенно новичков, возникает масса вопросов: как правильно принимать протеин для набора массы, в каких дозах, в какое время и какой тип выбрать?
В этой статье разберёмся, как принимать протеины для набора массы, чтобы не тратить продукт впустую и действительно видеть результат.
Что такое протеин и зачем он нужен для набора массы
Протеин — это концентрат белка, основного строительного материала для мышечной ткани. При силовых нагрузках происходит разрушение мышечных волокон, а восстановление и рост возможны только при достаточном поступлении белка с пищей и добавками.
Для набора массы организму необходимо:
- покрывать повышенные потребности в белке;
- ускорять восстановление после тренировок;
- поддерживать положительный азотистый баланс.
Здесь и приходит на помощь прием протеина для набора массы — он помогает добрать нужную норму белка без перегрузки желудка и без лишнего жира.
Когда можно начинать пить протеин
Если вы:
- посещаете тренажёрный зал 3 и более раз в неделю;
- выполняете базовые упражнения с отягощением;
- следите за рационом и хотите контролировать состав тела — то протеин уже может быть полезным дополнением.
Как выбрать тип протеина для массы
Среди самых популярных видов:
- Сывороточный концентрат — быстро усваивается, хорош после тренировки.
- Казеин — идеален на ночь.
- Изолят — подходит при непереносимости лактозы.
- Гейнер (протеин+углеводы) — подойдёт очень худым людям с быстрым метаболизмом.
- Растительный протеин https://strong-club.ua/ru/sport/pytanye/rastyteln-i-proteyn — отличная альтернатива для вегетарианцев или тех, кто избегает молочных продуктов.
Если вы только начинаете, оптимальным будет сывороточный протеин. Для разнообразия вкуса стоит попробовать, например, https://strong-club.ua/ru/sport/pytanye/proteyn/vkus-banan банановый протеин.
Сколько протеина нужно в день для набора массы
Норма зависит от массы тела и интенсивности тренировок:
- для умеренно активных: 1,6–1,8 г на 1 кг массы тела;
- для активных спортсменов: 2–2,2 г на 1 кг массы тела.
Как принимать протеин для роста мышц
Нужно соблюдать правильное время и дозировку:
- После тренировки.
- Утром.
- Между приёмами пищи.
- На ночь (казеин).
Как пить протеин для набора массы:
- 1 порция (30 г порошка) = около 20–25 г белка.
- Растворять в воде или молоке, можно добавить в овсянку, смузи, творог.
- 1–2 порции в день — стандарт для большинства спортсменов.
С чем лучше сочетать протеин
Для максимального эффекта сочетайте приём протеина с:
- углеводами — особенно после тренировки;
- креатином — усиливает мышечную силу;
- BCAA — поддерживает мышцы во время тренировки;
- омега-3 — помогает снижать воспаление, и ускоряет восстановление.
Хорошо работает комплексный подход, когда белок — это часть системы питания, а не просто добавка.
Ошибки при приёме протеина
Вот чего стоит избегать:
- Пить протеин вместо еды.
- Превышать дозировки.
- Игнорировать общее количество белка в рационе.
- Выбирать некачественный продукт.
- Ожидать быстрых результатов без тренировок.
Заключение
Правильно пить протеин для набора массы — это не только про дозировку, но и про понимание роли белка в вашем режиме. Он не работает сам по себе, но становится мощным инструментом в комплексе с тренировками и сбалансированным питанием.