З віком кожен помічає зміни у зовнішності та самопочутті. Шкіра стає менш пружною, з’являються зморшки, суглоби іноді нагадують про себе дискомфортом. В основі цих процесів — зниження вироблення колагену. Цей білок часто називають «будівельним матеріалом молодості», адже він забезпечує міцність, еластичність і здоров’я багатьох систем організму. Добра новина полягає в тому, що правильне харчування допомагає підтримувати його синтез і сповільнювати природні зміни.
Чому колаген важливий для організму
Колаген — це найпоширеніший білок у тілі людини, який становить приблизно третину всіх білкових структур. Він формує каркас шкіри, сухожиль, кісток, судин та навіть рогівки ока. Завдяки йому ми рухаємося без болю, наша шкіра виглядає підтягнутою, а кістки залишаються міцними.
Роль колагену для шкіри, суглобів і кісток
- Шкіра. Колаген підтримує її еластичність і допомагає утримувати вологу. При його дефіциті з’являються зморшки та втрачається тонус.
- Суглоби. Хрящі, що захищають кістки від тертя, складаються переважно з колагену. Його нестача призводить до скутості й болю.
- Кістки. Разом із кальцієм колаген формує міцний каркас кісткової тканини, знижуючи ризик переломів.
Коли і чому зменшується вироблення колагену
Природне вироблення колагену починає знижуватися вже після 25 років. Щороку організм втрачає близько 1–1,5% цього білка. Процес прискорюють ультрафіолетове випромінювання, стрес, куріння, алкоголь, нестача сну та погане харчування. Саме тому так важливо приділяти увагу профілактиці змолоду.
Як харчування впливає на синтез колагену
Організм сам виробляє колаген з амінокислот, які ми отримуємо з їжі. Для цього необхідні також вітаміни й мінерали — насамперед вітамін С, цинк, мідь і сірка. Тому навіть невеликі зміни у щоденному меню можуть суттєво вплинути на стан шкіри, суглобів і кісток.
Продукти, що стимулюють вироблення колагену
М’ясо, риба та бульйони
Нежирне м’ясо, індичка, курятина, яловичина — це джерела амінокислот проліну та гліцину, які потрібні для побудови колагену. Морська риба та морепродукти містять білок і мінерали, а кісткові бульйони збагачені желатином, що є похідною формою колагену. Для більшої ефективності сучасна дієтологія радить доповнювати раціон спеціальними добавками, зокрема колагену з Японії https://yotsubajapan.com.ua/yaponskyj-kolagen/, який вирізняється високою якістю та біодоступністю.
Яйця та молочні продукти
У яєчному білку багато гліцину, а жовток містить сірку, яка бере участь у синтезі. Молочні продукти додають організму кальцій і амінокислоти, що допомагають зберігати здоров’я кісток і шкіри.
Фрукти та ягоди з вітаміном С
Апельсини, ківі, полуниця, смородина й чорниця — незамінні джерела вітаміну С, без якого процес утворення колагенових волокон неможливий. Цей вітамін також захищає клітини від руйнування вільними радикалами.
Овочі та зелень
Броколі, шпинат, болгарський перець, петрушка й капуста містять вітамін С, антиоксиданти та мінерали, що сприяють відновленню тканин. Зелень, багата на хлорофіл, додатково стимулює вироблення проколагену.
Горіхи та насіння
Мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння й насіння соняшнику забезпечують організм цинком і міддю, необхідними для правильного формування колагенових волокон. Вони також містять корисні жири, які підтримують здоров’я клітинних мембран.
Корисні поради для щоденного раціону
Щоб підтримувати природний синтез колагену, варто дотримуватись кількох правил:
- включайте білкові продукти у кожен прийом їжі;
- обов’язково додавайте свіжі овочі та фрукти як джерела вітаміну С;
- не забувайте про горіхи та насіння, багаті на цинк і корисні жири;
- уникайте надлишку цукру, який пошкоджує колагенові волокна;
- пийте достатньо води, адже без зволоження шкіра швидше втрачає пружність.
Таким чином, раціон, багатий на білки, вітаміни та мінерали, здатний не лише підтримати природне вироблення колагену, а й реально вплинути на зовнішність і здоров’я. Якщо зробити ці продукти частиною щоденного меню, можна надовго зберегти молодість шкіри, силу кісток і рухливість суглобів. Для тих, хто хоче підсилити ефект за допомогою якісних добавок, варто звернути увагу на бренд Yotsuba Japan, відомий високим стандартом виробництва та ефективністю японського колагену.